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Suaviza tu espalda con el saludo al sol.

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El saludo al sol es un excelente sistema de calentamiento y un perfecto ejercicio cardiovascular. También es muy eficaz para suavizar la columna vertebral e ideal para empezar a sincronizar la respiración y el gesto. ¡Aquí hay un saludo al sol con variaciones para permitir a todos practicar esta hermosa secuencia! Aquí se ha incluido un giro por sus obvios beneficios en la flexibilidad de la espalda. ¡Buena práctica!

Saludo al Sol: técnicas y variaciones para suavizar la espalda

  • Tadasana – La Montaña: l los pies están unidos, bien anclados en el suelo, las piernas fuertes. En una respiración profunda, tira de las puntas de los dedos hacia el suelo, levanta el pecho y el esternón en alto. La parte superior del cráneo empuja el cielo hacia arriba. Cierre los ojos para aumentar la concentración en la respiración lenta, fluida y ligeramente lenta (Ujjayi).
  • Tadasana Namaskar – Las manos de la montaña en oración: e xpirar llevando las manos en oración al pecho.
  • Urdhva Hastasana – Salvación hacia arriba: en la inspiración, estira los brazos hacia arriba, llevando la mirada al cielo con las manos juntas y manteniendo el cuello lo más claro posible. Mantener la longitud en la parte posterior de la espalda, estirando la columna vertebral sin arquearse. Si le duele la nuca, mantenga la mirada al frente.
  • Uttanasana – Estiramiento intenso en flexión hacia adelante: en la exhalación , el tronco en flexión hacia adelante desciende hacia las piernas desplegadas y el vientre se acerca a los muslos.

Para ayudarte: p atar las piernas para que puedas poner las manos en el suelo. De esta manera, se evita la gran espalda y los tendones de la corva.

  • Ashva Sanchalanasana- la postura del Caballero: en la inspiración, envía el pie derecho hacia atrás. La rodilla izquierda se coloca en el hueco de la axila, en línea con el tobillo para formar un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Empuje el talón de la pierna trasera hacia atrás para estirar el tendón de Aquiles. Los pies se extienden a lo ancho de las caderas para un mejor balance y flexión de las mismas. Los ojos se pueden mantener hacia adelante o hacia el suelo, dependiendo de la sensibilidad del cuello.

Para ayudarte: o n puede adaptarse colocando la rodilla de esta pierna trasera en el suelo si el psoasílico está sensible. Si es así, extienda la patada en el suelo.

  • Adho Mukha Shvanasana – Perro al revés: En al exhalar, pon las manos planas con los dedos bien separados para distribuir el apoyo en el suelo y aliviar las muñecas. Empújese del suelo estirando su columna vertebral y apuntando su pelvis hacia arriba. En esta postura, favorezca el estiramiento de los flancos y las axilas para estirar la espalda. Esto requiere poder en los brazos y los hombros.

Para ayudarte: o n podrá volver a doblar las rodillas si las piernas no se estiran. Las rodillas dobladas, los muslos vienen a acariciar las costillas y los talones se levantan del suelo, los dedos de los pies doblados. La cabeza está relajada.

  • Bharmanasana – La tabla: e n pulmones de retención vacíos, se mueven a cuatro patas, brazos extendidos y bíceps girados hacia afuera. Los brazos se mantienen fuertes para dejar espacio entre los omóplatos y despejar el cuello.
  • Variación de Urdhva Mukha Shvanasana – Variación de la cabeza del perro: en la inspiración , inclinar el tronco hacia adelante para venir y colocar el pecho entre los bíceps. Dirige tu mirada al cielo (o hacia adelante si el cuello es sensible). Las rodillas permanecen en el suelo y los dedos de los pies permanecen en flexión. Los brazos permanecen rectos y los hombros bajos.
  • Postura del estómago: En la exhalación , colocar el pubis, luego el vientre en el suelo y llevar la frente al suelo sin tocarlo. Mantén los codos apretados, bien en contacto con los flancos. Las manos no se mueven y permanecen en el mismo lugar.
  • Bhujangasana – la cobra: en la inspiración, endereza el tronco. En esta postura, el pubis permanece en contacto con el suelo, los codos están medio doblados, en contacto con los flancos, para liberar el cuello, la nuca y la cabeza de los hombros. Miren hacia el cielo o hacia adelante si la nuca está sensible.
  • Secuencia de variación de Balasana – Adho Mukha Svanasana – Secuencia de postura infantil – Perro al revés. Manteniendo los talones en alto y los dedos de los pies en flexión, exhalar y llevar el vientre sobre los muslos, las nalgas hacia los talones, para extender los brazos en la espalda en una misma línea, luego desplegar las piernas por debajo empujando con fuerza en los brazos (como si se quisiera mantener la frente en el suelo, sin volver a las 4 piernas así)
  • Ashva Sanchalanasana- la postura del Jinete: en la inspiración, si tienes el pie derecho izquierdo para ir, trae el pie derecho de nuevo al frente, en las manos, en la postura del Jinete descrita anteriormente.
  • Parvritta Anjaneyasana- la postura del hijo de Anjani: en la exhalación, empuja el suelo con fuerza con la mano izquierda, levanta el brazo derecho hacia el cielo para que el tronco se retuerza. Mira hacia arriba con la mano levantada (a menos que haya un problema en el cuello). Presiona el borde interior del pie delantero en el suelo para llevar la rodilla hacia el pecho, el muslo hacia el suelo. La cadera doblada permanece a la misma altura que la rodilla. Si es necesario, mueva el pie delantero un poco más hacia afuera para llevar el muslo hacia el estómago.
  • Ashva Sanchalanasana- la postura del Caballero: en inspiración, volver a esta postura como antes. Las mismas variaciones posibles.
  • Uttanasana – Estiramiento intenso en flexión hacia adelante: en exhalación, volver a esta postura descrita anteriormente. Las mismas variaciones posibles.
  • Urdhva Hastasana – Salvación hacia arriba: en la inspiración, volver a la postura descrita anteriormente. Las mismas variaciones posibles.
  • Tadasana – La Montaña : a la expiración, volver en tadasana, la postura en la que se inició la secuencia. Entonces repite toda la práctica lanzando la pierna izquierda hacia atrás.

Textos y posturas: Christophe Millet; fotografías: Nathalie Sauvegrain

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