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Dormir con los puños cerrados, posturas para practicar

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Esterillas Yoga

Ladrillos yoga

Los trastornos del sueño afectan a un gran número de personas. El yoga puede ayudar enormemente a calmarnos para dormir mejor. Aquí hay algunas posturas que permitirán que la energía recircule y le traerá calma y serenidad al final de la práctica. Para dormir profundamente, aquí están las posturas a practicar!

Cuando estás estresado y tienes que lograr mil cosas con la sensación de que todo tiene que hacerse rápidamente y que no puedes dejar nada para mañana, probablemente te sientes presionado… Es imposible dormir en estas condiciones. Liberar la presión y encontrar la manera de soltar es esencial porque el sueño es una de las funciones más vitales y básicas del cuerpo, y los trastornos del sueño encuentran la mejor respuesta en el yoga. No sólo porque es un método que calma el cuerpo y la mente, sino también porque, sin el uso de la química, encontrará sus propios recursos para equilibrarse y recuperar una de las funciones más naturales y básicas: un buen y profundo sueño.

TADASANA

  1. La montaña, brazos levantados

De pie, con los pies juntos, inspira, levanta los brazos desde la parte delantera del cuerpo, cruza los dedos y gira las palmas de las manos hacia el cielo. Con cada inhalación, sienta cómo se eleva la caja torácica, sin bloquear los hombros hacia las orejas. Quédese unos momentos y vuelva a la exhalación. Visualice la tensión.
de la espalda que se aflojan y caen al suelo.

  1. La montaña en extensión

Mientras aún está de pie con los pies juntos, transfiera el peso a su pie izquierdo y de una sola vez, coloque su pie derecho en una posición puntiaguda en la espalda. Luego cruza los dedos, inspira y levanta los brazos, mirando al cielo. La concentración necesaria para mantener el equilibrio le permite liberarse de todos sus pensamientos y trae un estado de paz. Suelte al exhalar y cambie de pierna.

Vinyasa del gato

Encadenando al perro-gato.

Ponte a cuatro patas. Inhala mientras cavas en tu espalda, luego exhala mientras rodeas tu espalda. Luego inhala de nuevo cavando la espalda y al inhalar, levanta la pelvis y estira las piernas. Cuando exhale, baje las rodillas y cave su espalda. Has hecho una vinyasa (secuencia) completa. Repita esta secuencia, tratando de prolongar la respiración y buscando un movimiento fluido y agradable. La alternancia de flexiones y extensiones ablandará todo el cuerpo y disolverá las tensiones.

Shashankasana

La postura de la liebre

Siéntese en los talones, inhale, levante la pelvis y coloque la parte superior de la cabeza frente a las rodillas, como si estuviera rodando. Ponga las manos hacia los tobillos y sienta el profundo estiramiento de toda la columna vertebral, especialmente en la columna cervical y los músculos del trapecio. Vuelve después de diez respiraciones. Esto liberará toda la tensión de tus hombros.

GARUDASANA SIMPLIFICADA

El águila simplificada

Pies juntos, cruzar los brazos frente al pecho, agarrar los hombros, como si quisieras bajarlo. Al exhalar, dobla las piernas e inclínate hacia adelante. La zona del trapecio es un lugar de tensión que causa dolor en la parte superior del cuerpo. Esta postura, como la anterior, estira los trapecios y libera la parte superior del cuerpo. Respira, relaja los brazos y siente el alivio en la parte superior del cuerpo. Apreciar el estado de bienestar resultante.

Setu Bandhasana

El medio puente

Acuéstese boca abajo, con las piernas dobladas y los pies abiertos a la altura de las caderas. Los brazos son largos, las manos planas. La nuca está bien estirada. Inhala, levanta la pelvis suavemente, y luego regresa mientras exhala. Levanta la pelvis más alto y mantén la postura respirando con calma. Se dan cuenta de la contracción de los músculos de la espalda, pero también del estiramiento de los músculos delanteros, del cuello y de los trapecios. Vuelve a exhalar, vértebra por vértebra, sintiendo la espina dorsal desplegada en el suelo. Todas las obstrucciones del cuerpo se han disipado. La respiración es más completa y tranquila.

Eka Pada Setu Bandhasana

El medio puente, pierna levantada con soporte

Empieza de la misma manera, pero esta vez pon un ladrillo debajo de la palangana. Extiende los brazos y cruza los dedos. Inhala y dobla tu pierna derecha. La rodilla viene hacia el abdomen. Al exhalar, empuja el talón hacia el techo. Manténgase unas cuantas respiraciones y luego cambie de pierna. Esta variación, además de los efectos de las posturas anteriores, alivia la fatiga de las piernas.

Balasana

La postura del niño

Siéntese en sus talones, luego exhale y ponga su frente en el suelo, curvando toda su columna vertebral. Inhala por toda tu espalda. Al exhalar siente la tensión en su cuello y los músculos del trapecio se disuelven en el suelo.

Sarvangasana

La postura de las velas

Tumbado de espaldas, ponga las manos a cada lado del cuerpo, con las palmas planas. Dobla las piernas e inspira, levanta la pelvis y levanta las piernas. Ponga las manos detrás de la espalda para enderezarlas. Los ojos pueden cerrarse. Manténganse 3 respiraciones. Volver a exhalar, doblar las piernas, las rodillas en la frente, las manos en el suelo. Presiona las manos para evitar rodar bruscamente. Relájese mientras está acostado, antes de volver a la postura una segunda vez (3 respiraciones), luego una tercera vez (10 a 20 respiraciones)

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Halasana

El arado

Desde la vela, baja las piernas hacia atrás y pon los pies en el suelo con los dedos hacia arriba. Puedes poner los pies en un soporte (bloque o pequeño taburete) para aligerar el estiramiento. Si se siente cómodo, extienda los brazos con las manos cruzadas. Toma 3 respiraciones y luego regresa con cuidado. Aumente gradualmente la duración de la postura hasta 20 respiraciones, pero debe sentirse cómodo cuando regrese. Para compensar el estiramiento de la parte baja de su espalda, acurrúquese en una pelota por unos momentos.

JATARA PARIVARTANASANA

Torsión del suelo

Acuéstese de espaldas y lleve las rodillas hacia el pecho con los brazos abiertos en cruz. En una exhalación, girando la cabeza hacia la izquierda, pon las rodillas en el codo derecho y estira las piernas con la mano derecha. Con el abdomen comprimido, encuentra la forma de respirar profundamente. Si el estiramiento es demasiado intenso, puedes doblar las rodillas. Siente lo profundamente que te relajas en cada exhalación. Aguanta unas cuantas respiraciones, y luego cambia de lado.

YOGA MUDRA EN SUKHASANA

Respira profundo en postura de sentado fácil

Siéntate con las piernas cruzadas. Inclínese hacia adelante y apoye su frente en sus manos o en un soporte… Tu cuello se estira. Respira en silencio, profundamente. Desarrolla una sensación de serenidad en la postura, como si estuvieras en un pequeño capullo bien protegido. Conéctese a esta sensación que le permitirá dormirse fácilmente.

Se encuentra en la HS «Sanación con yoga»

Texto: Lionel Coudron; Posturas: Alex Grayo; fotos: Sébastien Dolidon

Inspirado en artículos de Esprit Yoga

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