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Despierta el músculo a lo largo del cuello para preparar a Sirshasana.

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Esterillas Yoga

Ladrillos yoga

La postura en la cabeza requiere un equilibrio en la parte más delgada de la columna vertebral. Esto requiere que el esqueleto se alinee con los músculos del cuello, especialmente un músculo justo delante de las vértebras cervicales.

por Blandine Calais-Germain

=) El peso distribuido sobre el cráneo y la muy delgada columna cervical

En la columna vertebral, las vértebras más masivas son las más bajas (vértebras lumbares), porque soportan una carga creciente a medida que uno baja por el tronco. Cuando se aterriza sobre la cabeza, esto se experimenta a la inversa: el peso de casi todo el cuerpo es transportado por las vértebras cervicales, siendo el cuerpo vertebral tres veces más pequeño que las vértebras lumbares. Esta acción requiere por lo tanto una preparación . No mencionaremos aquí, aunque sean importantes, los aspectos vasculares o viscerales debidos a la postura invertida, ni siquiera el hecho de que los brazos llevan parte de la carga, pero observaremos algunos elementos vertebrales y musculares durante la postura.

Antes de levantar el tronco y las piernas, la postura requiere equilibrar las vértebras cervicales una encima de la otra:

  1. No deben inclinarse lateralmente de forma asimétrica. Para ello, a cada lado del cuello, los músculos se contraen para estabilizarlos.

Es importante que el peso lo reciban los cuerpos y discos vertebrales , y no las articulaciones más posteriores de las vértebras, que son demasiado pequeñas. Para ello, las vértebras cervicales deben evitar “entrar” en hiperextensión (llamada lordosis o camber), pero también deben, para mantener su equilibrio, evitar entrar en flexión: es esta estabilización anteroposterior la que nos interesa aquí.

=) Las manos juntas evitan la flexión de la cabeza

En Sirshasana, las manos, colocadas detrás del occipucio, impiden que éste ruede por detrás de la espalda, que haga una flexión de cabeza/cuello: así, traen un empuje en la dirección de la extensión (figura 1 ) . Queda por estabilizar la columna cervical para que no vaya demasiado en extensión : es necesaria otra acción, en dirección a la flexión , que debe permanecer dosificada y distribuida a lo largo de las vértebras.

=) A lo largo del cuello, justo delante de las vértebras cervicales

Aquí es donde interviene un músculo “profundo”, situado justo delante de las vértebras cervicales, a lo largo de toda su longitud: a lo largo del cuello ( figura 2 abajo) . Esto se adhiere ampliamente, tanto a los cuerpos vertebrales como a las extensiones laterales de las vértebras (las apófisis o procesos transversales, que, en las cervicales, están justo en los lados de los cuerpos vertebrales). En realidad hay dos músculos largos en el cuello, uno a la derecha y otro a la izquierda de la línea media. Su contracción puede actuar más cerca de las vértebras, enderezando la curvatura cervical y haciendo su alineación más recta. Debido a los numerosos haces de estos músculos que se ajustan sobre todas las vértebras cervicales y constituyen otros tantos puntos de acción, su contracción actúa de vértebra en vértebra, de piso en piso, con gran precisión.

=) Empujar en el suelo

Cuando esta contracción está presente, el cuello no se desequilibra en forma de lordosis (arqueado, hueco hacia atrás). Esto da la sensación de que el cuello, formando un poderoso pilar, actúa en sentido contrario a la subida de la cabeza a su base en respuesta a la carga. Al final, es como si la cabeza empujara activamente hacia atrás el suelo, y los dos extremos del cuello se alejan el uno del otro (figura 3) . Esta sensación es muy importante para asegurar que las vértebras cervicales se estabilicen. Esto puede hacerse hacia adelante e incluso lateralmente, ya que el equilibrio de los dos músculos, derecho e izquierdo, ayuda a simetrizar el apilamiento vertebral.

=) Encuentra la contracción a lo largo del cuello

Unos ejercicios simples y progresivos permiten encontrar la contracción de este músculo y pueden constituir una preparación para la postura sobre la cabeza:

  1. Acuéstese de espaldas, con las caderas, las rodillas, los tobillos doblados y los pies apoyados en el suelo. Ponga sus manos con los dedos cruzados sobre su cabeza. Intente colocarlas en el lugar que sienta que es la parte superior de su cabeza (ni hacia adelante, lo que le haría doblar el cuello, ni hacia atrás, lo que le haría levantar la barbilla).

Doblando gradualmente los codos, empuja las manos en esta zona del cráneo. Este empuje es paralelo al suelo, es decir que, por el momento, es horizontal. A cambio, busque un empuje de la cabeza que responda al de las manos, y que provenga de una acción en las cervicales. Ten cuidado: siente que no estás haciendo esto desde una doble barbilla (lo que implica una estrategia muscular completamente diferente), sino desde tu cuello. Haga este trabajo al principio con empujes muy dosificados (unos cientos de gramos) antes de aumentar poco a poco su intensidad (hasta varios kilos).

Al principio, haga este ejercicio en el suelo. Esto es muy importante para asegurar la alineación de la columna durante el empuje.

2° Más tarde, retomará el mismo movimiento de pie, comenzando por vou de pie de espaldas a una pared, y manteniendo el contacto con esta pared detrás de usted (cuidado, no se trata de apoyarse en esta pared, sino de utilizar su contacto como tutor de alineación).

3°) Más tarde, cuando sienta que su cuello ha ganado fuerza para dirigir este empuje, se alejará de la pared. Finalmente, recuperarás las sensaciones cuando pongas a Sirshasana en su lugar.

=) Localizar el músculo largo del cuello

No se puede palpar el músculo a lo largo del cuello, que es demasiado profundo, pero se puede sentir dónde está por las contracciones de los músculos vecinos durante la deglución.

Trague un poco de saliva, varias veces, lo más despacio posible para reconocer las sucesivas contracciones que la llevan desde la boca hasta el esófago: los músculos se activan primero arriba y luego en la parte posterior de la lengua.

Luego siente dónde se produce el final de esta acción : las contracciones se producen en el fondo de tu garganta , luego se extienden verticalmente en tu cuello (hacia tu esófago). Los músculos que se contraen en estos dos lugares para tragar son los constrictores faríngeos. Se encuentran justo delante de los músculos largos del cuello, que se extienden a lo largo de los cuerpos vertebrales cervicales.

Inspirado en artículos de Esprit Yoga

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